糖原贮积病

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带你全面了解七大膳食营养素系列碳 [复制链接]

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今天为大家来讲解人体的能量主要来源——碳水化合物(糖类)

本篇字左右,干货满满,总有你感兴趣和之前疑惑的健康问题。

快来看看吧!

一、碳水化合物转化成能量有两种形式:

1、快速释放型,代表食物如糖、蜂蜜、麦芽糖、甜食和绝大多数精制食物;

2、缓慢释放型,如全谷类食物、蔬菜和新鲜的水果。后一类食物里包含了更多的复杂碳水化合物和(或)膳食纤维,这两种成分都可以减慢糖的释放速度。

快速释放的碳水化合物在迅速释放出能量以后,往往会出现剧烈的能量下降。

相比之下,缓慢释放的碳水化合物提供平稳的能量,更加推荐日常饮食。

像白糖和精白面粉这样快速释放碳水化合物的精制食物,缺乏人体必需的维生素和矿物质,而它们正是身体利用这些食物时所必需的成分,因而要尽量避免食用。

若长期食用会引起人体非常复杂的症状以及很多健康问题。

有些水果,如香蕉、枣和葡萄干,也含有能快速释放的碳水化合物,因此,存在葡萄糖代谢问题的人,最好把这些食物的摄入量控制在最低程度。

含缓慢释放的碳水化合物的食物,新鲜水果蔬菜、菜豆和全谷类食物,应该占摄入食物总量的2/3,或者摄入总能量的65%。

二、碳水的储备功能

,碳水化合物经消化产生的葡萄糖等被吸收后,一部分以糖原的形式贮存在肝脏和肌肉。

肌糖原是骨骼肌随时可动用的贮备能源,用来满足骨骼肌的需要。

肝糖原也是一种贮备能源,但贮存量不大,主要用于维持血糖水平的相对稳定。脑组织消耗的能量较多,在通常情况下,脑组织消耗的能量均来自碳水化合物的有氧氧化。

因而脑组织对缺氧非常敏感。由于脑组织细胞贮存的糖原极少,所以脑功能对血糖水平有很大的依赖性,血糖水平过低可引起抽搐甚至昏迷。

三、碳水化合物分类:

根据分子聚合度可分为糖、寡糖和多糖三类

①、糖分为单糖,双糖和糖醇

单糖包括葡萄糖,半乳糖,果糖等

双糖蔗糖,乳糖,麦芽糖,海藻糖等

糖醇山梨醇,甘露醇、木糖醇等

②、寡糖分为异麦芽低聚寡糖和其他寡糖。

异麦芽低聚寡糖麦芽糊精

其他寡糖棉子糖,水苏糖,低聚果糖等

③、多糖分为淀粉和非淀粉多糖。

淀粉直链淀粉,支链淀粉,变性淀粉,抗性淀粉

非淀粉多糖纤维素,半纤维素,果胶,亲水胶质物

引自FAO/WHO

四、血糖生成指数(glycemicindex,GI)

简称血糖指数,指分别摄入某种食物与等量葡萄糖2小时后血浆葡萄糖曲线下面积比。

GI=某食物在食后2小时血糖曲线下面积÷相当含量葡萄糖在食后2小时血糖×

GI高的食物或膳食,表示进入胃肠后消化快、吸收完全,葡萄糖迅速进入血液,血糖浓度波动大。

反之则表示在胃肠内停留时间长,释放缓慢,葡萄糖进入血液后峰值低,下降速度慢,血糖浓度波动小。

五、碳水化合物参考摄入量与食物来源:

人体对碳水化合物的需要量,常以占总供能量的百分比来表示。

中国营养学会根据目前我国居民

膳食碳水化合物的实际摄入量和国际粮农组织和世界卫生组织(FAO/WHO)的建议:

⑴、建议中国居民膳食碳水化合物的参考摄入量为占总能量摄入量的50%-65%(宏量营养素可接受范围AMDR).

⑵、对碳水化合物的来源也作出要求,即应包括复合碳水化合物淀粉、不消化的抗性淀粉、非淀粉多糖和低聚糖等碳水化合物;

⑶、限制纯能量食物如糖的摄入量,以保障人体能量和营养素的需要及改善胃肠道环境和预防龋齿的需要。

⑷、膳食中淀粉的主要来源是粮谷类和薯类食物。粮谷类食物一般含碳水化合物60%-80%,薯类含量为15%-30%,豆类为40%-60%.

⑸、单糖和双糖的来源可以选择蔗糖、糖果、甜食、糕点、甜味水果、含糖饮料和蜂蜜等。

六、日常饮食选择:

⑴、摄入:3份或者更多的深绿色叶类蔬菜和根茎类蔬菜,如豆瓣菜、胡萝卜、甘薯、嫩茎、西蓝花、球芽甘蓝、菠菜、四季豆或辣椒,生鲜食用,或者稍微烹调一下即可。

⑵、摄入:3份或者更多的新鲜水果,如苹果、梨、香蕉、浆果、瓜类和柑橘。

⑶、摄入:4份或者更多的全谷类食物,比如大米、小米、黑麦、燕麦、全麦、玉米、奎奴亚藜以及由此制成的谷类食品、面包、粥和豆类食品。

⑷、避免:任何形式的糖,如加糖的食物、酒或精制食物。

其实让健康有保障,只有一条可行之路就是通过学习获得维护健康的知识,这就是笔者的目的。

对文中有疑惑的问题,可以在评论区留言,后续也会有其他健康知识更新,期待与你的相遇!

祝你好运!下次见吧!

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